l\IANUAL
KURSUS KEJURULATIHAN
BERBASIKAL
,•
TAHAPl
ANJURAN
MAJLIS SUKAN NEGARA
PERSEKUTUAN KEBANGSAAN BERBASIKAL
. MALAYSIA
DITERIMA
~
-~
-~
v
2
0
17
I
JABAT/\N LATIHAN
BAHAGIAN PEMBANGUNAN SUMllEft M!t.NUSIA PfJABAT PENDAFTAR
UllllVERSITI TEKNIK.A.L MALAYSIA MElAIEA •
...
..,
e
' '
PERSEKUTUAN KEBANGSAAN BERBASIKAL
MALAYSIA
LEVEL I COACHING COURSE SCHEDULE
DATE: 15 -19 OKTOBER, 2017
PLACE : KOMPLEKS BELIA & SUKAN LARKIN, JOHOR BAHRU, JOHOR.
10.00 AM 1.00 PM 4.30 PM
DAY/TIME I 8.00 AM - 10.00 AM I -10.30 10.30 AM -1.00 PM - 2.00 2.00 PM - 4.30 PM - 5.00
AM PM PM
FIRST DAY
I
R~
(15.10.2017)
THEORY 1 THEORY 3
I
THEORY4SECOND
I
What Is Cycling Cycling Equipment a Planning Coaching S ans DAY Introduction to Coac Position Delivering Coac · Sessions (16.10.2017) THEORY 2/
Include E one -Cycling
ovlng Your Coaching
PRACTICAL 1 PRACTICAL 5 R
Cycling Techniques
R E
THIRD DAY
I
-
Categorizati cycling -(17.10.2017) techniqu RE
s
E
s
TTHEORY&
s
THEORY 9 T PRACTICAL 6The Body and Exercise
T Coaching Children and Young Improving Rider Performance
* Introduction Riders *Analysing Techniques and
FOURTH *Anatomical Terms THEORY 10 Skills
DAY THEORY7 Nutrition
(18.10.2017) The Body and Exercise * The Energy Systems *Summary
THEQRYB Trainin Principles
FIFTH DAY SKILL TEST
~RY
TEST I CLOSING CERMONY (19.10.2017) PRACTICAL TEACHING ING -1.00 PM5.00 PM - 7.00 PM
~
PRACTICAL~Cyclin= i es * lnterme · echniques
I PRACTICAL 4
PRACTICAL 7
Improving Rider Performance *Teaching techniques and developing skills
"
•
'
I '
!
l •
I•
UNIT 1 SEJARAH RINGKAS LUMBA BASIKAL MALAYSIA
Tidaklah dapat dipastikan ·dengan tef)atnya-, bilakah sukan ini mula diperkenalkan di negara kita. MeflLJrut berita-berita yang boleh dlpercayai. sukan Lumba Basika~ mula dikembangkan oleh askar-askar British yang bertugas di sini ketika itu. Namun begitu aktivitinya mula disedari kira-kira dalam tahun 1938·, di mana beberapa pertumbaan lebuhraya telah diadakan di sekitar Kuala Lumpur.
Salah sebuah negen yang mula-muta sekali mempunya~ kelab lumba basikal · ialah Selangor. Pertubuhan ini kononnya tetah wujud dalam tahun 1938 dengan beberapa buah kelab lumba basikal telah sedia ada seperti 'Rough Riders', 'Agas Wheelers' dan lain-lain lagi. Aktiviti-aktiviti ini merebak ke negeri Perak,
Melaka dan Pulau Pinang.
Hasil usaha mendiang Tn.Gurchan Singh dan Kapten C.0.Jennings. (seorang pegawai tentera dari New Zealand) maka Persekutuan Lumba Basikal Malaya telah ditubuhkan pada tahun 1953 dengan anggotanya terdiri daripada negeri Selangor, Melaka, Perak dan Pulau Pinang. Nombor pendaftarannya ialah R.S.M 146/55. Perlumbaan-perlumbaan besar seperti Kuala Lumpur ke lpoh telah mula diadakan sejak-taffuh .. 1947
aar
r
te1an
·aipertancingkan aeng-an·-heb'atnya hlngga · akhir tahun 70an, dimana acara tersebut dihentikan dan digantikan dengan perlumbaan Kuala Lumpur ke Alar Setar. Selain daripada perlumbaan ini banyak lagi perlumbaan lebuhraya dan track dianjurkan dari masa ke s~masa.Perlunya dinyatakan di sini bahawa sejak tahun
50an
~~~}fu'fub
a
basikal, ala veledrom telah diperkenalkan di negara kita, iaitu di ~fil'WWV."Qijci ~eark, Kuala Lumpur dan juga di Melaka. Se lain daripada acara-acara;a1as' ''plank track· perlumbaan-perlumbaan atas rumput juga sering dipertandingkan di Kuala Lumpur, Klang, Melaka, lpoh, Pulau Pinang, Muar dan Segamat. Sempena menyambut hari Kemerdekaan Negara kita dalam tahun 1957 PLBM t~lah menganjur satu kejohanan bertaraf antarabangsa, di mana sebeias buah negara telah turut mengambil bahagian di Kuala Lumpur dalam -acara lebuhraya dan juga 'grass track'. Pad a tahun 1959 ketika Thailand menganjufkan Sukan SEAP(SEA) yang pertama di Bangkok, pasukan negara tidak dapat bertanding
sungguhpun ketika itu kita sudah bersedia dan mempunyai satu pasukan yang kuat.
lni disebabkan PLBM masih belum menjadi anggota Union Cycliste International dan sudah semestinya dihalang bertanding. Maka dalam tahun 1960. iaitu 5hb Mac 1960 PLBM telah diiktiraf oleh badan dunia lumba basikal dan sekaligus PL8M menjadi ahli Majlis Sukail Olimpik Malaya y'ahg l<inL qjke._o§.IL~~bagai'Majlis . Olimpik Malaya. Pada tahun yang sama juga PLBM telah mendapat undangan. dari Indonesia dan terus menghantar satu pasukan ke sana. Pada bulan Ogas 1962. PLBM telah menyertai Sukan Asia yang ke IV di Jakarta. Indonesia. Pasukan negara telah memperolehi satu pingat melalui pasukan lebuhrayanya. -<etika Sukan .Asia di Jakarta tahun 1962 itu. mendiang Gurchan Singh telah rnembentuk sebuah badan yang diberi nama 'Asian Cycling Federation' di mana
t:ffihau elallC 1 and sebagar Pres1 en pe ubut'larflto. AFlggdtdA-eF~etika-Tt....--- ialah Indonesia, Jepun, Filipina, Taiwan, Iran, Hong Kong, Thailand dan Malaya.
? •
f
)
}
r
'·"'
Bagi mewans1 perjuangan yang sedia ada sebuah jawatankuasa baru telah ditubuhkan tanpa seorang Presiden ketika itu.. Dengan bermodalkan baki wang datam bank PLBM sebanyak RM44.60 ketika itu, maka dengan penuh gigih ahli-ahli lawatankuasa yang ada menghadapt cabaran yang mendatang, Apatah lagi keputusan Majlis Olimpik Malaysia enggan menerima lumba basikal untuk dipertandingkan da1am Sukan SEA 1'971· di Kuata Lumpur. Berkat usaha tanpa mengenal penat dan lelah serta dengan kerjasama- dali semua ahli-ahli pelumba dan pegawai yang ada maka d-alam bulan Ogos tahun 1970 pasukan negara telah berjaya menggondol Piala Suharto dalam pertumbaan hebat Jelajah Jawa yang disertai oleh beberapa belas buah pasukan dalam negeri dan luar negeri.
Empat bulan kemudian, iaitu dalam bulan Oisember 1970 sekali lagi pasukan negara memeranjatkan dunia lumba basikal di rantau ini dengan memenangi dua pingat emas, satu pingat perak dan dua pingat gangsa dalam Sukan Asia di Bangkok tahun tersebut. Semua akhbar-akhbar tempatan, yang pada mulanya mengatakcm bahawa kemenangan kita di Jakarta pada bulan Ogos itu adalah setara kebetulan sahaja telah mula memberi sambutan dan sanjugan terhadap pasukan basikal negara. Maka melalui akhbar-akhbar ini jugalah kita telah berjaya memasukkan semua acara lumba basikal dalam Swkan SEA yang diadakan di Kuala Lumpur dalam tahun 1971 itu. Bukan sahaja kita dapat memasuki acara tersebut. malah pasukan kita telah mendapt lima buah pingat emas, tiga pingat perak dan dua pingat gangsa dan seka.llg1f~~~JI!:er:m!kkan nama lumba basikal sebagai pasukan yang be~aya. ''"''=:~·-_,., ..... ~,, ·· ·
• .:.1~~-:;;~f~~~·:r~:"f··-· ....
Bagi memperkemas dan memperbaiki lagi mutu perf~rit6ahan pasukan pelumba-pertumba kita, maka PLBM telah menghidupkan semula acara Jelajah Malaysia yang terhenti sejak 1964 dulu. Acara ini telah diasertai oleh empat buah negara jiran iaitu Brunei, Singapura, Thailand dan Indonesia. Ogas 1972. sekali lagi pasukan negara bertanding di Sukan Olimpik Munich. Kita tidak mencapai apa:.apa kejayaan yang cemerlang. Tetapi hasil daripada itu pada tahun berikutnya pasukan kita be~aya dengan baik di Sukan SEA 1973 di Singapura. Dalam pada itu, PLBM juga mengundang beberapa orang pegawai lumba basikal termasuk jurulatih untuk melatih para pegawai tempatan.
Di antaranya termasuklah Mr. Oscar Pla~ner, Mr. Gustav Killian, Mr. lb Van Hansen dan sebagainya. Ramai juga pegawai-pegawai. dan jurulatih-jurulatih kita yang sempat mer:igikut ceramah-ceramah dan tunjuk ajar daripada mereka itu. Di antara tahun 1966 hingga 1979 kita telah saksi sendiri beberapa buah persatuan lumba basikal peringkat negeri, yang_ IT\asih belum menpuw.ai 12er~.at1:1an mas ing-masing telah wujud. Antaranya termasuklah negeri Kedah; .'Johar, N.Sembilan. Pahang, Penis, Terengganu, Sarawak, Kelantan dan juga W.Persekutuan Kuala Lumpur. Kini sebuah lagi persatuan telah lahir iaitu PLB Labuan. Manakala Sabah sedang dalarn proses untuk penubuhan. Pada tahun 1979 sekali lagi negara kita Malaysia menjadi tuan rumah untuk Kejohanan Lumba Basikal Asia Ke-9 yang diadakan di Shah Alam untuk acara lebuhraya dan di Stadium Merdeka bagi acara-acara track
'
..
i '
~
r
!
.!"
C. Basikal Bukit (Mountain Bike)
Perlumbaan ini dijalankan dilaluan yang dibina khas di kawasan yang ber:Dukit atau melalui kawasan perkampungan serta laluan yang tidak rata seperti ladang getah, ladang kelapa sawi• serta mempunyai halang.an samada dibuat atau sedia ada di kawasan terse but 2 acara utama yang biasa diadakan ialah
:-i. Merentas Desa (Cross Country) ii. Menurun Bukit (Downhill}
KEPERLUAN PERLUMBAAN
Untuk menc.eburkan diri dalam perlumbaan .basikal, setiap pelumba mestilah mempunyai sekur:ang-kurangnya sebuah basikal lumba yang lengkap serta pakaian untuk perlumbaan seperti Topi Keledar, Kasut serta Jersi perlumbaan.
Kelengkapan ini perlu untuk menjamin ciri-:-ciri keselamatan pelumba terjamin semasa berlumba.
Bagi acara Jalan Raya, perlumbaan diadakan di atas jalanraya yang dikawal oleh pihak Polis atau Marshall bertugas yang dilantik oleh pihak penganjur.
Manakala perlumbaan Trek dan Basikal Bukit ianya diadak..aJl~-QQ.l.9rn. gelanggang
masing-masing. .
:"~~~!::~~
:
·,:~
::·
,
KETETAPAN ACARA
Tumpuan latihan dan periumbaan adalah penting kepada pelumba-pelumba yang berumur 13 hingga 15 tahun untuk dijadikan sebagai pelapis kepada pelumba yang sedia ada sekarang. Memandangkan pelumba ini masih baru
dengan perlumbaan basikal, maka ketetapan untuk jarak bagi acara acara tersebut adalah sebagaimana berikut
:-i.
ii.
Ill.
Acara Jalan Raya
Lelaki - Maksimum 60km Wanita - Maksimum 40krrr
Acara Ujian Masa Perseorangan Lelaki - Maksimum 12km \/'Janita :-Maksimum 8km
Acara Kriterium
Lelaki - Maksimum 20km \!Vanita - Maksimum 20km
,.
C.
d.
e.
I \
.
•; f.
Lesen perlumbaan
Lesen perlumbaan akan dikenakan kepada setiap petugas, petugas pasukan, pelumba d-an jug.a penganjur perlumbaan yang diawasi oleh badan induk rnasing-masing. Bagi peJumba-pelumba yang berumur di bawah 16 tahun, mereka tidak tertibat dengan peraturan ini tetapi masih
terikat dengan peraturnn khusus dibawah PeFSatuan masing-masing.
Warna lesen akan berubah setiap tahun dan setiap lesen hanya: sah
tempohnya bermula dari 1 Januafi hingga 31 Desember setiap tahun.
Kesalahan semasa berlumba
Pelumba-pelumba adalah dilarang dari menyertai perlumbaan jika ·tidak
mematuhi peraturan yang telah ditetapkan oleh UCI atau akan dikenakan hukuman dalam penalti dalam bentuk wang tunai atau masa. Antara kesalahan yang biasa dilakukan oleh pelumba-pelumba atau pegawai
pasukan adalah
:-i. Tiada lesen perlumbaan (Kecuali pelumba dibawah 16 tahun)
ii.
Tidak memakai topi keledar (Cycling Helmet)iii. Menukar roda disebelah jalan yang bertentangan (mengikut arus
laluan negara dimana perlumbaan diadakan) .. '·~:.._,.._-=·-.... · .•..
iv. Tidak memakai sarung kaki semasa [email protected]§_~ u
• .7:-=:r:·-·.-··7":"-... io::--:· ... ~.-=-··
' ~;;:-;.~..:.~~~:'' :---: : ..:: ·.
Hukuman dari kesalahan ··. :~·-)· .. ,._.
.
-Setiap pelumba mahupun pegawai pasukan bolah dikenakan hukuman
sebagaimana berikut :
-I.
II.
iii. iv. 'I. vi.
Arna ran
Amaran keras Penalti
Penguduran kedudukan (Relegation) Diskualifikasi (Disqualification) Penggantungan(Suspension)
Makan Minum semasa perlumbaan
Pelumba-pelumba dibenarkan untuk makan atau minum semasa
periumbaan dijalankan. Setiap pelumba biasanya al<fiti"membawa sebotol
air dalam botol plastik (Cycling Flask) dan juga sedikit makanan megikut
jarak perlumbaan. Setiap pelumba juga boleh diberikan bekalan semasa perlumbaan dijalankan oleh pegawai pasukan masing-mas1ng yang
dinamakan pemberian "feeding" di tempat yang telah ditetapkan oleh
oenganJur . Selalunya pelumba yang mahir mempunyai teknik tersendiri
untuk mengambil feeding tersebut kerana ianya boleh dijadikan sebagai
salah satu tektik untuk membuat "serangan" terhadap pihak lawan.
J
'
.,
·,
..
.
:Caliper Brakes
Chainwheel
Cleat
Coaster Brake
Commissaire
Cotterless Crank
Cotter Piri
Criterium
Cyclo Cross
Derailleur
Hand operated Li-shaped rim brakes that operate in the principle of a pair of scissors.
A toothed meta~ ring that fits to
a
right-hand crank arm on which the chain runs.American tenn for shoe plate.
Internal hub brake operated by pedaUing backwards.
Internationally recognised name for an official appointed to control road or track racing .
A pedal crank arm bolted directly to the centre bracket axle.
Cylindrical piece of metal with one flat, tapered edge that slots into the eccentric hole of
a
conventional, cottered. crank arm to fix the arm to the bottom bracket axle.A mass-start race covering many laps of a course usually about one kilometre in length
Form of cross-country racing push or carry their bicydes.
·':~ .~ . -· ~~1·:~::;:;:·
Method of gear change whereby tt:i~~"-~~hifted from one sprocket (or chainwheel) to the''"fiex.'"f
S
y a
rear (front) derailleur mechanismDrafting Riding close behind another rider or group of riders to gain protection from air resistance
Drop Handlebars Curved handlebars which allow the cyclist to adopt
a
streamlined position.
Echelon
Field
Fixed Gear
High Pressures
Hub Gear
Jockey Wheel
A pace line in which riders nae at an angle behind the
leader to get the most draft in a crosswioo
The main group of riders
Direct-drive cycles with one chainwh~el and one rear rog. as on a track bike (coasting is not p05S1ble) ···--·-·
English term for wired-on tyres {clinchers that are inflated to
a
higher pressure than nonnal ballon-type tyresVariable gear contained '..vithin the rear whee! hub.
Small, pulley-shaped wheel on derailleur gear mechanism, on which the chain runs
•;
.,
Setain itu, hubungan antara jurulatih dan aUet juga adffiah penting untuk mewujudkan suasana yang baik. Di antara perkara-perkara yang periu dititik bemtkan adalah :
+ Menjadi contoh yang baik
+ Jangan memalukan atlet
+ Persahabatan yang positif
+
Hormat menghormati+ Komunikasi dua hala.
+ Bersikap objektif
+ Alasan bagi setiap arahan
+
Sama rata+
AdilJurulatih yang baik juga harus menjalankan tugas-tugas yang tertentu dan diantaranya adalah :
• Menyediakan program sebelum, semasa dan selepas pertandingan
+ Mengawal dan mengendalikan program latihan
+ Memberi nasihat mengenai latihan
+
Mengelola latihan seimbang+
Menyimpan rekod atlet+ Mengendalikan kursus'-kursus teknikal
+ Mempengaruhi cara hidup
Jurulatih yang berkesan
Untuk menjadikan seseorang jurulatih berjaya menyampaikan segala teknik & taktik pennainan s.esuatu sukan, jurulatih per1u :
i.
ii.
Mengenali diri sendiri
Tentang kekuatan dan kelemahan din Tentang kejayaan yang diperolehi Tentang kejayaan dan kekecewaan Tentang ilmu pengetaht,ian
Mengenali atlet sendiri
Perlu mengena!i atlet dan segi pencapaian, komitmen ..
objektif, kecerdasan dan lain-lain. Mengenai atlet dan segi
emosi. pemikiran, rakan dan keluarga, pemakanan,
kesihatan dan masalah diri
Mengecam bakat dan melatih bakat Kenai pasti hubungan jurulatih dan atlet
I I
UNIT 4 CIRl-CIRI ASAS ~ERBASIKAL
PENGENALAN
Pertama sekaH untuk menyertai 'Lumba Basikav·, apa yang diperlikan ialah sebuah basikal yang tepat dari segi saiz 'frame' dan dalam keadaan yang baik. Kita mungkin memperelokkan dengan alat ganti yang lebih canggih di kemudlan hari kelak. Disamping itu kedudukan yang betul semasa berkayuh juga adalah memaiokan peranan dalam peningkatan prestasi pelumba tersebut Saiz dan kedudukan yang kurang tepat akan menyebabkan kekejangan otot atau kecerderaan di lutut, pergelangan
kaki, bahagian punggung dan belakang. ·
MATLAMAT
i)
ii)
iii)
iv)
Jurulatih akan mengetahui nama bahagian-bahagian yang terdapat pada sesebuah basikal (road bike, track bike).
Jurulatih akan memahami cara mendapatkan saiz basikal yang tepat bagi setiap pelumbanya.
Jurulatih akan memahami cara mencari/mengukur kedudukan pelumba sewaktu membuat kayuhan di a,tas~ta?§ilt~k~~:'..~~~---,·
Jurulatih juga .akan memahami. kaedah.: p·~~~fi~i~~?~Plate'
yang betul. · · ~-w -~ --·
ISi KANDUNGAN
1. Jenis.:jenis basikal lumba lumba d.an bahagian-bahagiannya.
a) Basikal Jalariraya (Road Bike)
:..: ... ,, .
. . . . ·~·- '.• ·~ ; ,, a~ ••.
_ ... . ·. ·:·· .. .;.'• : ;~r...11 - • :"to oh• i•IJ, '' I•,
;1:
....
Ada 2 cara dimaoa kita dapat mengukur ketinggian saddle yang betul
i) Heel Method
ii} Calculated Method
Heel Method (lihat raiah 3)
Pusingkan crank supaya selari dengan seat tube.
Kemudian letakkan kaki di tengah pedal axle.
Adjust, ketinggian tempat duduk (saddle) sehingga
menampakkan kaki betul-betul tefah diregangkan.
Nota: Jika tapak kasut tebal dari sole (tapak kaki) bawah ball - kita periu
tururikan tempat duduk (e.g. jika tumit 3 mm tebal dari kasut pada ball kaki,
turunkan seddle lebih 3 mm:
Calculated Method
I
"- ' L - ·- «:' L .~ t '' \
,..._t·'-'~ ~ ~\N'-Uv ~.t."::l1~·
.3unakan akuran inseam
Gunakan ukljran mengikut f onnula
-
--
-
-r--
-
--
.
.
---1·
-
-
~-~oad & Track
!.pedal!fClips ·d~n .Toe straps) .• .
Ke1inggian:Baddle =· ;1Q:Z:°/o.d?ri ·n$R:i:~.-., ;y ...
=.1~!07 x~ni:eam·(~')'"
. .
'
Roa~·&T~ck
Pedal (Time, Look Shimano dsbnya) (), 4,?g.-3
Ketinggian Saddle
=
109% dari inseam=
1.09 x inseam (cm)Nota: Ketinggian saddle diukur dari tengah pedal axle (crank berada selari dengan seat
tube) hingga ke seat cup, ukur sepanjang seat tube.(lihat rajah 4)
b) Fore-Aft Seat Position (Ked.udukan Saddte - lihat rajah 6'
c)
Cara memasang
i) Longgarkan seat bolt untuk menarik seat ke betakang di atas rai~ sehingga habis, ketatkan kembali.
ii) Buat 'plumb bob' - ikatkan satu satu kunci atau lekatkan seketul 'blue-tac' di hujung tali 1 - 5 meter.
iii) Di atas perrnukaan rata, sandar1<an basikal ke dinding dan duduk dalam keadaan menunggang yang normal dengan satu kaki di dalam arah jam 3 dan jam 9.(crank selari dengan permukaan lantai).
iv) Suruh sesaorang jatuhkan 'plump bob' dari tibial tuberosity di futut yang kehadapan (bawah tempurung
lutut) ke lantai di antara crank dan frame. Letakkan kaki selari dengan lantai.
v) Adjust saddle ke hadapan hingga tali 'plump bob' jatuh betul-betul melalui atau terkebelakang sedikit (1
-2 cm)·dari tengah ped~I exle. Ketatkan seat bolt. vi) Past~kan supaya saddle pada paras yang betul,
gunakan spirit level atau sandarkan.b.a?lls<?L~e dinding
. ,~,,:.~- dan chek 'brick lines'(permukaa~"Ja;ff~..i..
·
.
'!!f
.
~
:
t~
~~r!J
,
.
T1b!?. ·~)·\ I ..,..,.,,··· •:·~b~r::s:~y
Jt--;..:-
~=·=-=--··
(
.
'.-·< .. /,,, • .,,..,,,/ .~ ..._ A
; (\.-/__...:;~ / ..-~
=--=-~~~-'}·~ <",_ /.
/\:,_..--• - -... i-;. .. , '· • -., -"'
"'
;N:::~ •. )--.! ' •.. -,., ..'.'\ ·-::.,; \ \ . '"( ;.
,/
\\
-~--\ ~-· ':·.\
.1- • 1::!-~·f!I i;.._ ... ,>-:::;,
:I !· ~~c=-,,;.;:::.;J
.'.~ i ·. ---:· ... -:;.. .. _,,.,..~
-~ ··,i r ... _.__ ... ~ .•
..::_7_.·~;.> "1i ···~.:::
Rajah 6
Kedudukan badan bahagian atas.
. Cara memastika·n kedudukan badan ada!a'1 personal, untuk
.
,
-;--·"?'."---_--~-~--~----.~-.
.
-.--~;:;~pelumba - supaya perimbangan· y?tjg~f#,(t;ll~M~bdm?elesaanserta ada aerodynamics. · · · '"·" ·
i) Saiz head- stem (lihat rajah 7)
Dalam keadaan berlumba (di atas basikal) pandang ke hadapan, sesaorang jatuhkan 'plump bob' dari
hujung hidung. Sepatutnya tali akan jatuh tepat atau 1
- 2 cm belakang tengah pusat dimana handle-bar
disambung pada stem.
\
'
\
'
~ -
.
·i
,.
___
_
., ... _ ....I.
J
i
' •
UNIT 5 TEKNIK ASAS BERBASIKAL
PENGENALAN"
?ada kebiasaannya setiap ahli sukan akan bermula daripada bawah untuk meningkat maju dengan mempelajari teknik-teknik bersukan mengikut sukar berkenaan. Sukan berbasikal merupakan antara sukan yang memerlukar kemahiran yang tinggi berbanding dengan sukan-sukan lain. Setiapa pergerakan
tertakluk kepada teknik tertentu bermula dari cara menunggang yang betul hinggalah cara · untuk melompat menggunakan basikal.
PENGENALAN AKTIVITI
a. Organisasi berkumpulan
Gunakan waktu ini untuk membuat pemeriksaan basikal/peralatan agar berada dalam keadaan yang baik, periksa tayar agara mempunyai angin yang mencukupi, pemakaian helmet den_gan sempuma · serta brek berada dalam keadaan yang baik.
b. Memanaskan badan
C.
Sessi memanaskan badan per1u dibuat
·
aen~
-~
mendatangkan sebarang kecederaan kepaa· ....
41.
·
~m a::, ... ~· ebaiknyapanaskan badan melalui penggunaan basikal sambil berkayuh secara per1ahan dengan menggunakan gear yang rendah. Sambil berkayuh, buatlah regangan secara bergilir-gilir dari atas ke bawah atau sebaliknya.
Pengenalan aktiviti kemahiran
Setiap aktiviti yang hendak dijalankan hendaklah diberi penerangan agar semua pelumba dapat memahami cara untuk melakukan pergerakan. lni akan lebih berkesan jika dapat ditonton melalui pertunjukkan video atau
melalui demonstrasi. ...
d. Pemerhatian dan bantuan
---~--- ... .SebeJum . . .. setiap latihan dijalankan, benarkan setiap . .
·
Qe.lu.Olb
,
a.
membuat~1":,.i.,~~ .. i~ ...
latihan dan percubaan sebelum latihan sebenar diJalaHl<an. Pada setiap
latihan pemerhatian perlulah diberi kepada pelumba-pelumba agar latihan yang dibuat mendapat kesan yang positif. Jika oerlu berilah bantuan atau tunjuk ajar berterusan ini akan dapat mengurangkan perasaan takui serta
~urang yakin serta dapat mengurangkan kesilapan nanti.
, •
.
ci"
•
r·r.~:-.'': ~
Low pedaling rate (60-90rpm). On cllmbs, mountains, time trials etc. Typical is the lifting of the toe at top dead center and the dropping of the
toe at bottom dead centre
Medium pedaling rate (9Q,.110 rpm).
For racing in the bunch etc. The foot remains virtually horizontal during the upper sector or the toe drops slightly
High pedaling rate 110-150 rpm~.
Sprints track events. The speed of the
foot itself lakes it past top dead
center. At all points the toe is more or less pointed downwards.
c.
Cara berhenti I sistem membreki. Pengenalan aktiviti
ii.
Pelumba akan diberi tunjuk ajar cara uintuk membrek basikal dengan betul dan selamat
Latihan kemahiran
Pelumba hendaklah berkayuh dengan kelajuan yang tingi dan membrek apabila jurulatih memberi isyarat untuk berhenti. Antara kemahiran membrek ialah
Membrek secara lurus
Membrek dalam permukaan yang berbeza Jarak membrek
Membrek semasa kelajuan yang tingi
Membrek semasa menurun bukit
..
-...I
·:i-:.::.:.:,_
-_:_~
:..;;i;3
~
.
~
3
.
~
·
~~
Ii
f. Berkayuh dalam situasi bertemu bahu
1. Pengenalan aktiviti
Pelumba akan diajar bagaimana aktiviti ini dijalankan dengan menonton video tertebih dahulu. Kemudian latihan bersama akan dibuat dengan menggunakan basikal.
ii. Latihan kemahiran
Pelumba-pelumba akan berkayuh beriringan dengan kelajuan yang sederhana dan mula melanggar bahu kawan beberapa kali secara berterusan. Latihan dibuat di kawasan yang lurus dan lapang.
g. Kemahiran mendaki bukit
i.
ii.
Pengenalan aktiviti
Latihan ini akan berkesan jika dijalankan di kawasan yang berbukit.
Pelumba-pelumba akan diajar cara .. menggunakn gear yang betul
serta teknik mendaki yang betul.
Latihan Kemahiran
Pelumba akan diajar cara menggunakan gear yang betul dan teknik mendaki di kawasan yang berbukit. Teknik berkayuh yang betul ketika mendaki bukit yang panjang serta kedudukan tangan ketika mendaki perlu diberi perhatian khusus.
I j"
,
-1
Teknik mengambil "supply" - botol airi. Pengenalari aktiviti
Latihan ini dijalankan bagi mernberi tunjuk ajar kepada pelumba untuk mengambil supply atau feeding semasa dalam perlumba?n.
ii. Latihan kemahiran
Pelumba akan diajar untuk mengambil feeding ketika berkayuh dalam kelajuan sederhana. Seorang jurulatih akan cuba untuk memberi feeding tersebut sambil berdiri di tepi jalan. Teknik pengambilan dan pemberian feeding hendaklah selari.
Ii
Taktif ofensif berpasukan
Taktif ofensif berpasukan merupakan usaha terancang · mengawal dan
menguasai permainan serta berusaha memisahkan diri dari kelompok yanB besar (main group & peleton). Tujuan sistem ini adalah untuk memecahkan
bentang_ pert~hanan lawan, membuat serangan keliru bertalu-takJ dan cuba
menarik perhatian lawan.
Taktif defensif bepasukan
Dalam sistem pertahanan, semua pelumba akan membentuk satu benteng pertahanan di 111ana, lawan yang cuba memisahkan diri dari kelompok besar {main group). qka!i dikejar sampai dapat supaya lawannya tidak terlepas dari
membuat 'breakaway'. Di dalam pasukan ini terdapat pelurnba yang mahir dari
segi memecut.. la dip~rtukan di garisan penamat. Pelumba . ~ni ·tidak perfu
membuat sebanrang tugas tetapi hanya mengikut hanya mengikut arus· di dalam
kelompok t)~sar. · Mungkin dikhaskan 2-3 pelumba ·ditugaskan 4.ntuk
mem~cahkan kelompok besar ini menjadi kucar-kacir dan akhiIT!ya m~njadi 5-6 kumpulan ke'cil. Ada juga pelumba 'time trialist' tug-asnya mencari peluang dan
memisahkan dirinya dengan melakukan 'breakaway'.
UNIT7
7.1
ANATOMI DAN FISIOLOGI ASAS
Sistem Tulang
Definisi
Sistem tulaFlg terdiri daripada 206 _ jenis tulang. Terdapat 2 bahagian sistem tulang iaitu axial dan app,_f?.ndicular.
7.1.1 fungsi
i) ii) iii) iv) v)
Alat sokongan badan
Menghasilkan sel darah merah
Memberi perlindungan kepada organ dalaman
Menyimpan mineral (Calcium) Penyambung otot untuk pergerakan
7.
1. 2 Jenis Tulangi)
ii) iii)
iv)
Tulang panjang, contohnya seperti humerus. Radius, Ulna.
Tulang pendek, contohnya seperti Carpals, Tarsal.
Tulang leper, contohnya seperti Cranial, sternum,
Scapula.
Tulang tidak sama bentuk, contohnya · Vertebrata, Sphenoid, Mandible.
A pair of
-muscles works r.ogec.he"- co' bend
a.n.d slraigtuen cJu~
Bicep:; rnu.:;cf.e
conrrnc~
Tendon
•
Hum.en.~
Radius
~~---Biceps muscle:
~lci.xes
·.~::·-:~· ..
a.rrrt.. Tney are krt0Lvrt
as.an cuica.gon.istic ~·
... .
----....__
·-·-·~
··
-
. ...: . ...Ii
.
..
.
'!!!
~
~~
7.1.3 Sendi
7.1.4
TuJang-tulang bertemu di sendi. Segala pergerakan sendi
ditentukan oleh struktur sendt
i)
ii)
iii)
iv)
Bahagian dan Struktur Sendi
Sendi Lesung (Bola dan Soket) contohnya, sendi Sahu.
Sendi Paksi contohnya, sendi antara tulang Atlas dan Aksis.
Sendi Pelana contohnya, sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.
Sendi Telangsar contohnya sendi di antara dua tulang pergelangan tangan atau kaki.
7 .2 Sistem Otot
7.3
Kira-kira 40% dari berat badan adalah terdiri daripada otot. Terdapat kira-kira 600 otot di dalam badan manusia.
7.2.1
7.2.2
fungsi
i) Otot merupakan satu bahagian penting dalam mekanisme pergerakan.
ii) Tempat menyimpan tenaga (ATP) iii) Menyokong tulang
Jenis Otot
i)
ii)
iii)
Otot licin, contohnya seperti otot-otot di arteri dan perut
Otot rangka, contohnya seperti otot-otot di kaki seperti kuadriceps dan tangan seperti biceps
Otot jantung.
Sistem Kardiovaskular
·la adalah satu sistem yang bertindak dalam sistem per~daran darah.
7.3.1 Fungsi-fungsi Sistem Kardiovaskular.
i)
ii)
Mengepam darah keseluruh anggota badan yang bekerja.
Mengangkut nutriet dari sistem penghadaman
keseluruh sel bad an ..
.
·.• .' .. ·:.· i ·: • ) . .. _ -"<;.': .. ..
':,, .. )
...
.
-...
.
..
. . . i ..
... .
.
.
.
. i.
space
.·.
SiSTEM
RESPIRATOR!
•..
: . I j
!·
I I
r - i
I I
J
!
n
r
I J
,
/
.··
·-·-"!;·, ... ·.;: ..
'r• •;o
,·
j
!\
.. •
SISTEM
RESPIRATOR!
..
-·
·.
The AlveoH
·· '. B_¥anch iole.
·Capilla ri e:s
on c.N-eclus
The bc-.anches of t~ pulmonary tr~ te~minat.-e
en the atv-eoli, grapelcl<e""'ctus~e-f"s ot a;ir sacs
cover1"d by cac::<I I.a de:s. wher-e the ga ::oe.ou~ ex
-change: OCCUl"'S.
LUNGS AND HE.A.RT
Blood
..
j I
j
I
:··
I .
L ):
(Rujuk Rajah 1)
....
·
-
. .. ·.-.~··:.,··~ .. ,: '-M .· i !i! .. ~ ...
r ·
.: ·
.
...
.
=,.. t;.· -:,..< :'.i:: .. ~· ~·~~~-:;, -;.;:.~:f:J!..·"'\'-I ~~~·'.1: f:J?.)t!.~--~j
·..;;; ·~,.~r.;~· . : ,,... W.
.,.:;
-*~).~ ' ...'O' ... , ,.,.-. h '.)
':,.jJ .,.,-~~~-"i°.'
_,
,_
8
·:~
8.1.2 Adaotasi
3istem badan perlu disesuaikan dengan intensity dan beban fisiologi yang dihasilkan melalui latihan.
Sistem fisiologi badan pe~u diberi satu tahap intensity sert&
pengkhususan untuk mencapai kesan yang positif. (SAID - Specific Adaptasi to Impose Demand)
8. 1.3 PeQambahan Beban (Overload)
Ketahanan system badan mampu menerima tekanan fizikal hanya limitasi
tertentu sahaja. Lebihan dari segi intensity-, kekerapan dan jangkamasa
kerja akan mendatangkan kesan yang positif. Penambahan beban
hendaklah diberikan dengan cara yang cermat dan beransur-ansur.
8.1.4 Ansur Maju (Progression)
Beban dari segi intensity, keke~apan dan jangkamasa sehar.Jsnya
ditingkat dengan cara beransur-ansur. Untuk mengelak kesan negetif
terhadap system badan jurulatih perlu menyimpan profail, biodata serta
rekod yang terperinci.
8.1.5 Spesifisiti
Program dan aktiviti-aktiviti latihan perlu dibina dan dibeniuk sesuai dengan keperluan tenaga sebenar mengikut peringkat umur. Kefahaman tentang system tenaga yang dominan bagi sesuatu aktiviti dalam kayuhan
boleh membantu keberkesanan dalam system latihan.
DEFINISI DI DALAM JADUAL LA TIHAN LUMBA BASIKAL
8.2.2
ENOURMICE TRAINING
i
CODE TRAINING TYPE HR NORK-RES1 RPM EFFORT GEARTIME RATIO INTENSITY
I Base Km 62-70
% •I
E1
(Endurance) Max - HR
-
90-100 Easy SmallI
Solid· Aerobic 70%10I
E.2Endurance IAT leSs
-
90 - 110 Medium Medium10 b/p min
E3 Threshold IAT+ 5 1 : 1
I
80-120 Hard MediumEndurance -5
02 V02 Max IATto 1: 1.5 125- 135 Max
I
Mediumlntervais 3 - 6 Min Max HR
Strengh IAT
SE Less 5to 1 : 1 60-70 Hard Med/ Big
Endurance
IAT + 10
REC Recovery 50-60°.(, 90- 110 Very Easy Small
KM Max HR
-Untuk mendapatkan kadar denyutan nadi maksima sesaorang pelumba, kita boleh menggunakan ujian di atas roller atau menggunakan kaedah
formula iaitu:
220 - Umur Pelumba = Denyutan nadi maksima (100%) contohnya: 220 - 16(umur pelumba) = 204 (denyutan nadi maksima
atau 100%)
Dari denyutan nadi maksima inilah dikira tahap untuk latihan berpandukan kepada istilah didalam carta di atas.
Biasanya, jurulatih sebelum memulakan tugas melatih pelumbanya, beliau pertulah membuat perancangan untuk menentukan apa, dimana dan bila sesuatu kejohanan utama pada musim akan datang. Dari situ perancangan teliti dibuat untuk persiapan fizikal dan mental serta
kemahiran dan taktik supaya dapat memberi persembahan terbaik nanti.
lni dikenali sebagai periodisasi, berikut ini adalah satu contoh graf secara ringkas periodisasi.
! --·-~~---- -· ... . -·- \
-
·--.
-;-,1r r
I 1., ~ iJ ",' ! ::~ i
\::.,'~~:-~:·,~~-
i
I
-·--~-···· ··
.
.
'
i-· - - -· - r -··-- .- -~ ·-- .-- ·· - · - · · .· · 1-• -· . -;-. 1• ~ -·-r;r11·-en
_,_,~,-=!_~ __:__;_, c • ; • - --i L . ; . _ _ · · _ -~ 2i..~;~~ -~<~
;
.UG J _; _ji.i;..eqend:
;/olume
Intensity
Stress
.. I
.
,c)
' .
i) Fas.a Pra-Pertanding.an (Pre-Competition Phase)
Oidalam fasa ini, latihan endurance (volume) dikurangkan,
tetapi latihan yang .berintensity tinggi di tingkatkan iattu
seperti latihan strengnt (SE), speed (E2)' diperbanyakkan,
tetapi latihan beb·anan in~ mesti tidak lebih dari 2 kali seminggu, ia juga dilakukan secara ansur maju. Latihan berbentuk interval training boleh diadakan (02)
Pada fasa ini juga bolehlah diadakan pertandingan atau memasuki pertand·ingan, tetapi C?bjektifnya hanyalah bagi membiasakan diri dengan perlumbaan (pendedahan).
ii) Fasa Pertandingan (Competition Phase)
Pada fasa ini. latihan boleh dipertingkatkan lagi seperti di f asa Pra-Pertandingan dan boleh jug a diadakan latihan speed (E2/E3) secara individu (ITI). Latihan speed E3 dicadangkan dilakukan secara berkumpulan pada jarak yang
dekat (lihat pada jadual istilah latihan)
Di dalam f asa ini juga perlulah diadakan pertandingan, sebagai persediaan kepada pertandingan sebenar(yang disasarkan). Perlu diingat dalam fasa ini, kadar bebanan
latihan diturunkan seminggu atau 2 ming.gu sebelum
pertandingan sebenar ia dikenali sebagai unloading dan
diadakan latihan khusus untuk pertandingan(specifik), ini
membolehkan pelumba-pelumba benar-benar bersedia
untuk pertandingan
Fasa Peralihan (Transition Phase)
Fasa ini diadakan selepas sahaja tamat pertandingan sebenar (yang disasarkan).
Dalam fasa ini, pelumba-pelumba direhatkan dari basikal lebih kurang seminggu atau dua minggu bergantung kepada keperluan.
Pad a f asa ini diadakan lain-lain aktiviti (permainan a tau
pergerakan)yang dapat mengekalkan tahap kecergasan. lni dilakukan supaya pelumba-pelu.mba dapat direhatkan mentalnya, mengelak dari rasa jemu berlatih dan dapat kembali bersedia dari segi fizikal d,an mental untuk menjalani program latihan seterusnya.
Contoh Perancangan Latihan Bu~anan
BULAN Januarf • Februar.
ISNIN SELASA RABU KHAM IS JUMAAT SABTU AHAD I
25:1.99 26.1.99- 27.1.99 28.1.99 29.1.99 30.1.99 31.1.99 TOTAL KIM !
!
I ~ AM ~ AM Afi! AM AM E1-295KM
Game S'Mm-1 Jam Roller - 25 Min Swim-1Jam R<-11et-2.S Min El-50KM + E1-66KM CIRCUIT TR -3X
I
Ci'cutt TR Ci'cuitTR SWIMMING-2XGAME-1X
i I
:
PM PM PM fili EM
R\Jllcr-:!S Min El- 40KM El-50KM El-60 Kr.I E~-3.0KM
Circu4 TR
ISN:N SELASA RABU KHAM IS JUMAAT SABTU AHAD
TOTAL KIM
1.2.99 2.2.99 3.2.99 4.2.99 5.2.99 6.2.99 7.2.99
AM AM ~ AM ~ AM ~ E1-390KM
Game s..wn-1 Jam ~l!a-25 Min Swim -1 Jam Roller-25 Min El-70 KM+ E1-90KM CIRCUIT TR - 3X
Circutt TR crcult TR SWIMMING - 2X
GAME-IX
Ehl PM Ehl Ehl EM !
Roller-2.S Min El- 55KM El -65KM El-75 KM El-35KM
C~cu~ TR i
ISNIN SELASA RABU KHAM IS JUMAAT SABTU AHAD
TOTAL KIM '
8.2.99 9.2.99 10.2.99 11.2.99 12.2.99 13.2.99 14.2.99 '
AM e.M AM AM Ml AM AM E1-485KM
Game Swim -1 Jam Rollor-2.S M.iD Swim-1 Jam Rollcr-2.S Min E1-90KM+ El-120KM elRCUITTR-3X
Cin:uitTR CrcultTR SWIMMING - 2X
GAME- IX
.EM PM PM EM PM
RoU~r-25 Min El-70KM El-75KM E1-BOKM El-50KM
'
Circuit TR
ISNIN SE LAS A RABU KHAM IS JUMAAT SABTU AHAD TOTAL KIM
!
15.2.99 16.2.99 17.2.99 18.2.99 19.2.99 20.2.99 21.2.99
~ ~ ~ AM ~ p,g AM El-350 KM
Game SW1m-1 Jam Rcller -25 Min Swim -1 Jam IU>lkr-:?3 Min E1-60KM+ E1-80KM CIRCUIT TR -3X
Ci"cuit TR Ci'cuit TR SWIMMING -2X
GAMc-1X
EM EM ' Pf~ PM .EM
RoUer -25 Min E1-50KM E1 -60KM E1-70KM E1-30 KM
Circuit TR
;.
37/60
·
... •
. '
•'
•.
9.1.5 Kelembutan
Kelembutan ialah kemampuan menggerakkan sendi badan melalui
julat pergerakan yang maksimum tanpa merasa sebarang tekanan
atau sakit. la bergantung kepaad saiz badan, jantina-, umur dan
aktiviti fi2ikaL Contohnya, kelemputan yang. tinggi akan
memberikan kelebihan kepada atlit untuk bergerak d'engan lebih
efisien serta menggetakkan kecederaan .
9. 1.6 Kepantasan
Kepantasan ialah keupayaan individu untuk menggerakkan seluruh
tubuh badan atau bahagian anggota badan dengan cepat.
Contohnya, otot kuadriceps yang pantas yang dibantu oelh otot-otot fleksor pinggang yang pantas juga akan membantu kayuhan yang lebih pantas juga.
9. 1. 7 Ketangkasan
Ketangkasan ialah keupayaan badan untuk menukar arah dengan cepat dan berkesan sewaktu sedang bergerak pantas. la boleh
diperbaiki dengan latih tubi yang mempraktikkan ketangkasan.
Contohnya, atlit perlu mempunyai ketangkasan yang baik untuk
mnukar arah.
9.1.8 Koordinasi
Koordinasi ialah keupayaan menyelaras anggota badan semasa membuat sesuatu pergerakan dengan sempurna dan selamat.
Contohnya, kayuhan yang efisien yang memerlukan koordinasi
diantara kaki kanan dan kaki kiri yang baik.
9.1.9 Kuasa
Kuasa ialah keupayaan untuk menghasilkan daya yang maksimum
dalam tempoh masa yang cepat. la juga boleh diringkaskan kepada
formula di bawah:
Kuasa =Daya (kekuatan otot) X (kepantasan)
Contohnya, otot kuadriceps yang kuat akan mempunyai kuasa tinggi melalui pengecutan yang pantas yang pantas.
I:
. ,
..
Contoh:
Terdapat beberapa latihan regang.an yang melibatkan aktiviii regangan otot dan sendi. la juga membantu bagi meningkatkan julat pergerakan send1 tertentu.
9.2.3 Latihan Bebanan
Definisi:
Latihan yang dilakukan dengan menggunakan beban (weight) dan latihan yang menggunakan berat badan sebagai beban.
Tujuan:
Sejenis latihan kekuatan fizikal yang dapat meningkatkan kuasa dan daya tahan otot
Contoh: Latihan yang menggunakan weight contohnya Chest Press.
Push-up ialah latihan yang menggunakan berat badan sebagai beban.
9. 2. 4 Latihan Utar
Definisi:
Latihan litar ialah latihan yang melibatkan lakuan aktiviti di beberapa stesen dan setiap stesen mempunyai aktiviti-aktiviti yang ditetapkan.
Setiap aktiviti memerlukan atlit melakukan kerja pada intensiti atau ulangan yang telah ditetapkan .
Tujuan:
Latihan litar sesuai bagi meningkatkan kecergasan fizikal keseluruhan pemain. Contoh, biasanya susunan litar adalah seperti berikut:
Stesen 1 - burpee
Stesen 2 - Lari ulang-alik
Stesen 3 - Bangkit tubi
Stesen 4 - Lompat skip Stesen 5 - Lari zig-zag
I\
41/60
··:
ii. Heat Exhaustion
Kepanasan yang melampau yang berlaku hasif daripada 'peripheral vasodilation', hilang kawalan sistem saraf dan beriaku tekanan dalam pembuluh darah. Disebabkan pembuluh daFah ter:sumbat peredaran darah dalam badan menjadi ' 1
per1ahan.
Rawatan:
Rehatkan mangsa, baringkan dan tinggikan kaki. Bukakan peralatan dan pakaian. Bagi proses 'cooling down' boleh dilakukan dengan membasahkan badan mangsa dengan air sejuk. · Jika mangsa dalam keadaan sedarkan diri bagi
mangsa air sejuk.
iii. Heatstroke
Sistem penyejukan badan ter1ebih guna atau tahap peredaran darah menjadi sangat perlahan. Oleh itu mekanisma perpeluhan terhad untuk mengatasi paras cecair.
Rawatan:
Basahkan badan dengan air sejuk ataupun rendam atlet ke dalam air sejuk. 'Sponging' badan dengan air sejuk atau alkohol. Tanggal pakaian dan peralatan bagi mencegah penahan panas badan. Bagi atlet yang dalam keadaan sedarkan diri dibenarkan minum air.
10.2 Pengurusan Kecederaan
10.2.1 Primary Survey (Permerhatian Awai)
la merupakan langkah mengesan berlakunya sebarang pendarahan atau pemerhatian ringkas bagi mengenal pasti sama ada atlet itu sedar atau tidak sedarkan diri.
10.2.2 Sec.ondary SuNey (Permerhatian Pertengahan)
la adalah langkah tanda-tanda kecederaan dan pemeriksaan penting tentang fizikal atlet. Terdapat 3 skop utama bagi mengumpul maklumat iaitu:
,.
ti.
...
·.
Aiko ho/
Run & Exercise
Massage
Jangan minum atkohot atau
bahagian yang cedera. ..
ditetak
Jangan melakukan apa-apa aktivili ke atas bahagian yang cedera.
Jalan diurut bahagian yang cedera kerana akan menyebabkan semakin bengkak.
10.2.4 Warm-up dan Cooling Down
'Warm-up' (memanaskan badan) adalah kumpulan
senaman yang dilakukan sebelum aktiviti yang mana menyediakan badan untuk adaptasi daripada keadaan
rehat kepada aktiviti. la dibentuk untuk · meningkatkan
prestasi dan mengurangkan peluang untuk mendapat kecederaan dengan menggerakkan fizikal dan mental.
'Cooling down' (menyejukkan badan) merupakan
kumpulan senaman yang dilakukan serta · merta selepas
menjalankan aktiviti bagi menerima ruang kepada badan
untuk membuat penyesuaian daripada mengalami
kesakitan dan melonggarkan anggota badan selepas melakukan aktiviti sukan.
10.3 Mencegah kecederaan
10.3.1 Memanaskan badan dan menyejukkan badan
Memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan
sempuma akan mengurangkan peluang untuk mendapat kecederaan. Peruntukan 15 minit untuk senaman
regangan dan 1 O min it menyejukkan badan. Apabila
dilakukan dengan sempurna akan dapat mengurangkan
kesakitan otot dan melonggarkan sendi. Tahap kecergasan yang baik juga penting bagi mengelakkan berlakunya
sebarang kecederaan.
i.
ii.
iii.
iv.
V.
vi.
vii.
Stamina - Tingkatkan daya tahan anda Kepantasan - Pastikan anda cukup pantas Kekuatan -Anda perlu kuat
Kuasa - Kuat dan pantas
Kesesuaian - Bertanding dengan lawan dalam
kategori dan jantina yang sama
Kelenturan - Kelembutan - Julat pergerakkan sendi
Kemahiran - Perlu mempunyai kemahiran bagi
mengelakkan/mengurangkan kecederaan
,,
Ii
..
10.3.2 Bettatih tetapi jangan keterlaluan .
10.3.3
Setiap program hendaklah sesuai. selamat dan memberi kesan yang batk untuk anda. Apa yang baik untuk orang lain tidak semestinya baik untuk anda.
Dapatkan rehat yang cukup
Pemulihan otot selepas latihan yang ber:at mengambil masa lebth kurang 24 jam. Latihan berselang hari ada~ah
mencukupi dan lebih efektif.
10.3.4 Latihan pelaziman beransurdari aktiviti senang
Contohnya berjalan, jogging dan regangan, ke aktiviti yang lebih berat dan cergas.
10.3.5 Jangan bersenam jika anda kurang sihat atau demam
10.3.6 Tempat Jatihan dan kemudahan hendaklah selamat dan
sesuai termasuklah gelanggang, permukaan lantai, lampu dan sebagainya.
10.3. 7 Gunakan alatan pendindfng yang sempurna, contohnya
pelindung a/at sulit, hgusi, bandage, pelindung kepala dan
sebagainya apabila dipertukan.
10.3.B Pemakaian pakaian sukan yang sesuai
10~3.9 Mengetahui kaedah dan peraturan pemakanan
10.3.10 Perlu peka tentang persekitaran. Hindarkan kecederaan
yang disebabkan oleh terfalu panas (heat injuries) dengan selalu meminum air menggantikan cecair daripada badan.
10.3.10.1 Panduan pengambifan air
i. Minum 100-200ml setiap 10'"20 min it semasa aktiviti atau kira-kira 500-1000 ml/jam. Pengambilan maksirna semasa aktiviti adalah kira-kira 1000 ml/jam_
ii. Minum hend~klah :
r Mengandungi kurang dari 1 sudu teh gula bagi setiap gelas.
,. Minum dalam kuantiti yang kecil setiap kali
;.... Sejuk kira~kira 6-10 darjah celcius
;- Digemari oleh atlet
iii. Contoh komposisi minuman :
,.. 20 - 25 gm glukos/1 liter gltt!tes a 1
r
,.. 230 mg natrium/1 liter air
,. 195 mg kalium/1 liter air
;.. 500 - 1500 mg choloride/ 1 liter air
Ii
11.2 PANDUAN LATIHAN BAGI KANAK-KANAK
Bagi melahirkan . bakal juara yang maAtai::i pada masa akan datang,
jurulatih perfu merancang dan menyediakan proses latihan jangka
panjang. Melalui latihan yang memakan masa bertahun-tahun dan
program yang terancang akan menyedlakan persekitaran yang sesuai bagi membentuk kemahiran dan sahsiah atlet. Adalah menjadi satu kesilapan sekiranya jurulatih mengabaikan maklumat dan latarbelakang atlet seperti umur dan perkembangan biologikal. Maklumat ini penting bagi melaksanakan prinsip-prinsip latihan yang betul.
11.3 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN JANGKA PANJANG
11.3.1
11.3.2
PERKEMBANGAN HOLISTIK
Jurulatih perlu membantu membina kemahiran atlet supaya meialui kemahiran tersebut ia akan dapat membantu atlet selepas menamatkan kerjaya sukannya. Aspek-aspek seperti pangurusan kesihatan, komunikasi, kaedah membuat keputusan, pengurusan masa, organisasi, pengurusan kewangan, perancangan· ke~aya serta amalan agama tidak diabaikan. Selain daripada pembangunan kemahiran hidup, atlet-atlet muda per1u digalakkan dan didedahkan dengan aspek-aspek teori latihan. Atlet perlu membina kefahaman asas
,dalam perkara-perkara seperti anatomi, perkembangan dan
pertumbuhan pemakanan, pembelajaran kemahiran, kaedah latihan, perubatan sukan, keselamatan dan pengurusan tekanan. Usaha mereka membentuk suatu program latihan holistik bukanlah mudah. Bagaimanapun kita perlu mengasaskan suatu sukan yang memenuhi keperluan holistik atlet.
PELBAGAIAN LA TIHAN
Kanak-kanak dan remaja per1u melalui ribuan jam untuk berlatih.
Sesetengah senaman dan latih tubi kadang kala perlu dilakukan beribu kali, dengan itu program latihan perlu dimantau dan dipelbagaikan bagi mengurangkan tekanan fizikal dan psikologikal. Dalam sukan-sukan berpasukan, atlet lazimnya boleh didedahkan dengan kaedah latihan dan latih tubi yang pelbagai. Bagaimanapun dalam sukan-sukan indiVidu seperti renang, tinju dan lumba basikal, ianya agak temad. Contohnya seorang perenang sering didedahkan dengan jenis senaman. elamen teknikal dan latih tubi selama 2 hingga 3 jam sehari, 4 hingga 7 hari seminggu, 45 hingga 50 minggu setahun dalam jangka masa selama 20 tahun. Jenis latihan yang berulang-ulang boleh menyebabkan kecederaan lebihguna dan masalah psikologikal. Kesannya sering berlaku 'burnout' atau keciciran semasa muda.
Ii
J
'
..
i) Umur Morphologikal
Umur morphologikal merujuk kepada beberapa peringkat
pertumbuhan anatomi. la dapat dikena~pasti melaiui
perkembangan bahagian tertentu. Perkembangan atlet pada peringkat 6 hingga 18 tahun merupakan peringkat yang paling penting. Pada peringkat ini aHet-atlet bagi kebanyakan sukan akan membentuk kemahiran dan keupayaan motor yang berbagai serta mengasaskan tapak yang kukuh bagi perkembangan seterusnya dalam sukan yang dipilih. ·
ii) Umur Biologikal
Umur biologikal merujuk kepada perkembangan
fisiologikal organ-organ dan sistem dalaman badan atlet. Perkembangan akan menentukan potensi fisiologikal atlet. Potensi ini akan menentukan keupayaan atlet untuk menjalani. latihan dan pertandingan kearah tahap prestasi
yang tinggi. ·
iii) Umur Latihan
Umur latihan merujuk kepada bilangan tahun latihan yang dilalui oleh seseorang atlet. Jangkamasa ini akan
mempengaruhi perbezaan tahap kecergasan dan
pengalaman individu. Jadual berikut dapat membentuk
kita menjelaskan pentingnya pertimbangan umur
biologikal dan umur latihan disamping umur kronologikal.
Kronologikal Umur Umur Latihan
Umur Biologikal
11 9 1
11 13 3
Jadual 13.1 : Atlet yang mempunyai persamaan umur tetapi berbeza kapasiti latihan.
Kronologikal Umur: Umur Latihan
Umur Biologikal
12 13 2
15 13 2
Jadual 13.2 : Atlet yang mampunyai perbezaan umur tetapi kapasiti latihan adalah sama.
.
.
UNIT 12 KOMUNIKASi DAN INTERAKSI
PENGENALAN
Komunikasi yarig terkesan rne;upakan faktor penting dalam kerjaya kejurutatlhan. jun..1latih ditur.tut untl!k berkomunikasi ca!am pefbagai siiuasi. Tahap kemahiran komunikasi yang tinggi int boleh msmpengaruhi den merc;ngsang r:otensi atlet.
The Coach
12.1 Motivasi dan Keperiuan Atiet
Motivasi amat penting dalam mempengaruhi penglibatan at:et dalam sukan.
Memah2mi keperluan seseorang atlet iiu merupakan salah satu aspek
penting· dalam motivasi. la memberi ransangan kepada atlet untuk
bertindak. Ransangan dan dorongan ini akan wujud dari motivasi intrinsic (dalaman) dan motivasi ekstrinsik (luaran). Waiau bagaimanapun kehendak atlet bebeza-bsza mengikut matlamatnya. Di dapati 4 faktor utama yang menggerakkan penglibatan at:et dala111 sukan :
i. Ur.tuk keseronokc;n.
ii. UntLk keperiuan sosial dan berir,teraksi
m
.
Untuk menunjukkan kebolehan dan kecekapan diri supayamempunyai harga diri.
iv. Untuk mendapatkan ganjaran .
I 1
,,
..
, j'
.
vi. At!et akan mempt:!ajari ape yang te!ah dlsampaik~n. Kesan
pembelajaron ini boleh c€r!aku secara da!aman atau ditunjukkan
meialui perbuatan. Contohnya, apabiia atlet faham makiuman
tersebut ia akan disimpan dalam fikiran mereka. Umpamanya
'samr;:;:o,h 1"" I k'"'t".-' ':>'Hot aL--n m0 n1 ... ;u(,,(,,;>n bent. •k tin,..,(,~h laku i'
n p~i I ~u v .. v, uu'-"' .,a. • •'- n .. u •; ''•'L..I.• : t..u1 1~1,u11 1
dengan membuang sampah ke dalam tong
sampan.
. .
FiGURE 1.2 : Three styles of coaching- aulhorization, personabie. casual
UNIT 13 PEP..ANCANGAN SESl LATIHAN
13.1 Perancangan Program Latihan
Dalarn pembel2j2ran kemahiran terdapat 3 peringkat :
i) Peringkat pemikiran (kognitif)
ii) Peringkat pembelajaran (Penyatuan)
iii) Peringkat kemahiran (A.utonomous)
13. 1. 1 Perfnakat oemikiran ~
.
Mendapatkan gambaran periakuan
Sebelum me111pelaja1i sesuatu, ker.ak-!<.anak per1u mendapat
gamtaran yang jelas terhad2p periakuan yang perlu dicapai.
Kesilapan
yan
g
sering dilakukan o!eh jurulatih yang kurangberpengalaman ada!ah memulakan latihan dengan
memberitahu at2u menunjukkan sesuatu perfakuan tanpa
menjelask2r. !eriebih d2hulu ape: yang cuba dicapai. Mereka
mengancaikan bahawc; kc:nak-kanak sedia maklum, ar.daian
ini kurang tepat. Serr.2sa pEringkai ini, preses kema!uan
mungkin ag&k per!ahan bergamung kepada kemampuan
kanak-kanak dan bentuk l<emahiran iiu sendirL
,-.
'
'
r
13.2. 2 Latil7an Eerkumpuian
Preses pengajaran sew2jamya mempertimbangkan
pembentukar atau · susunar. yang sasuai bagi atlet supaya ia i 1
meniadi satu ~ oar,duan vane abik terhadao pembelaiaran dan
' J - ~ , . ~
pergerakan yang telah ditentGkan. lni adalah penting kerana pembentukan yang berbeza ad2iah diperlukan dalam tiap
13.3.2.1 Conto/1-contoh pembentukan dan susunan latihan
berkumpulan
a) Pembentukan rapat atau bersepah
Dijalankc:n secara bebas s:..;paya at!it
mempunyai ruang untuk bergerak ke semt.;a
arah denaan licin dan selamat. ~
.
b) Pasukan berjarak
Stn.Jktur pembentukan yang sesuai untuk latihan kemahiran asas. Ketua pasukan berdiri
di hadapan seperti dalam gambarajah.
Biase K pppppp
Berjarak K pp pp
c) Berganti-ganti pusing ba!ik
~ AP.AA ... ~fo-. - -..
I
i
1--~~ AAAA /'.._/\/\.../\ ---~·
T [
13.3 KOMPONEN SESI LATIHAN
13.3.1 13.3.2 13.3.3 13.3.4 13.3.5 13.3.6 13.3.7
Perbincangan Pra-Latihan Memanaskan badan Arahan kemahiran Latihan kemahiran Suaian fizikal
Menyejukkan badan Penilaian
I.
r
. v1) Me.'"JYefukkan Baoar
Ai<.tivifi n1tr~yejuk~ari baden adclcf~ ptr!L sEiE:pcs seticp scs:
latihan. la boleh dHakukan dengan men~E;rak:<.c.:n t2dc;n
secara beransur-ansur seperti berjcgging, berj2l2n · can '~
!atihan regangan. la di!akukan s&lama 5,. i 0 rr:init bagi membantu rnenga!ir-<an bahc:n
tuc:ngar;
met2bciik k2Se!ur...ih c2dan setenJsnya iT'Sng&;r;c.:;;iik2n kse:caan
fisiologikal badc;n pada tc:hc:;p reh2t.
viO
FenflaianPenilaian sesuatu se;si periu dijalank2n sE!ama ada masc: serta merta seep2s rT1enyejukk2r, bc:dan. 12 l!lengambii masa kirc.:-k:ra 5 minit. la me!i~atkan perbincangc:n dic:ntara
jurdatih dengan atlit terhadap eierrien-~iemen yang penting
semasa sesi latihan. Maklumat-makii..;rn2t y<mg diperolehi semasa sesi penilaian memberikan sumbangan yang b&rmakna kepada perancang2n bagi sesi latihan berikutnya. Bagaimanapun, bahagian latihan yc=rrg palir,g per.tlng ini sering diabaikan oleh juruiatih yang kur2ng berpengalaman.
13.4 CONTOH JADUAL LATlHAN SATU SESSI
1.
2. .j,
4.
h ~
-6.
7. 8
Masa: 3 jam
Berbaris dah penerang2n ringkas Warm-uo dan stretching (statik)
Vv'arm-up (rolling 2tas basikai den;;an ~scr
Ratio yang rendah e.g, 53 X 1Bi!9/20
Latihan individu e.g. ujian masa ;Jerseorang2n
don kumpulcri e.g~ ujL:;n rr,csc t:c;pcsu~ai; den
group drafing
Latihan perlumbaan
L a.:,, +·h " tU 1 b. k ema .rran spnming . h. ( · · · i:;, .r, 1
ox·
. , .;warming-down
Penerang2r. latihan dan motivasi
5 min
10 min
20 min
L15rnin
45 min
30 min
1G min
.~
.,
·".
I"
UNIT 14 PENILAIAN
Penilaian adalah hasfl terakhir dari pemerhatian dan anatisis. la mengutc:;maKan membuat keputusan dan bertindak bafcs ke atas hasif keseluruhan yang akan dicapai olah sekumpulan individu yang keseluruhannya hendaklah bersifat positif dan perlu bermotivasi untuk memajukan diri.
Penilaian dibuat baai rnenaukur keucay' ·-~011 caion/aeserto dari seai kounitif dan
- - • ' ;:) ;::J •
penguasaan kemahiran dengan teknik dan takiik yang optima.
Berikut adalah peratusan kelulusan Kejun.Jlatihan Tahap 1 Peringkat Kebangsaan
1. Teori (100%)
Sahagian
Kandungan
Peratus1 Pengetahuan Perrnainan 20%
1.1 Peraturan Pertandingan 1.2 Undanq-undanq
I
Teknik 1.1 Latihan KemahiranI
Latihan Aplikasil
·
!
2 .50%
20% 3
4
I
Sains Sukan i0%2.
Praktikal (90%)j :
i) Latihan Kemahiran Asas
I
60%·r--~~~~--:--~~~~~~~~~~~~~~~~--~~~~
ii) Kemahiran Menqendali Latihan
I
30%3. Sikap/Afektif (10%) 4. Markah Lulus:
Gabungan Teori dan Praktikal
=
60% (LULUS)6()/60
.. •
u
n
I I
n
n
: !L•
n
!
i
'.l
l
J
n
: !i j
'1
i
:
i i
LJ
...
~ 1
LJ
H
u
~1
u
= 1
. :
:..J
. :
: I
~ ....
i 1 . '
u
r : : I
I l·
! ; LJ
. I
! I
![Perbanyakan Tanaman Buah Naga Berdaging Buah Merah {Hylocereus Costaricensis) Melalui Teknik Kultur Jaringan*[micropropagation of Red Dragon Fruit (Hylocereus Costaricensis) Through in Vitro Culture]](https://data01.123doks.com/thumbv2/123dok_us/002/527/2527200/cover.webp)
